Passione hamburger: anche a dieta, ma con alcuni accorgimenti

Siete a dieta? Una bella notizia: potete ugualmente mangiare gli hamburger!

Il famoso hamburger per eccellenza con patatine fritte e Coca Cola, è il nemico numero uno per tutti i salutisti. Tuttavia adottando alcuni accorgimenti riguardo la scelta degli ingredienti si può preparare un’ottima versione light dell’hamburger, riducendo quasi del 40% il contenuto di calorie.

Anche se nella dieta non sono presenti alcuni cibi specifici, si possono fare delle sostituzioni per gruppi di alimenti. Ad esempio è possibile mangiare riso al posto della pasta, pesce al posto della carne, preferire alcuni tipi di formaggio evitando sicuramente quelli stagionati. Un caso specifico è quello degli hamburger, che si possono inserire nel menù al posto di un altro tipo di carne. Sicuramente è bene limitare il consumo di carne rossa a uno/due porzioni a settimana.

L’hamburger, noto panino imbottito con carne macinata, formaggio e condimenti vari, è stato demonizzato perché considerato “cibo spazzatura” e ipercalorico. Però non tutti sanno che può tranquillamente essere inserito in un regime dietetico.

Delizia per i buongustai, l’hamburger è spesso considerato un panino grasso, responsabile dell’aumento di peso corporeo e dell’aumento di trigliceridi e colesterolo cattivo. Lavorando sugli ingredienti, sui condimenti e sulle salse, anche gli hamburger più appetitosi diventano salutari e far parte di una dieta volta a far perdere il peso in eccesso.

Rispettando quattro semplici regole, l’hamburger può serenamente essere considerato idoneo alle diete ipocaloriche, ovviamente facendone un consumo moderato e ragionevole.

Il primo aspetto da considerare è selezionare la qualità della carne; è possibile optare per molti tagli differenti per gli hamburger, prediligendo ad esempio un macinato magro di bovino, anziché quello di suino. Per quanto riguarda i condimenti, invece di farcire con fette di formaggio (molto spesso di cattiva qualità) sopra e sotto la carne, si possono alternare foglie di lattuga fresca e di pomodoro per insalata.

Infine le salse costituiscono forse il principale grattacapo. Di solito nei fast food e nelle paninerie si utilizzano salse grasse, come il ketchup, la salsa barbeque o la maionese. Invece per realizzare un hamburger di buona qualità si può scegliere la senape: ha poche calorie, aggiunge molto sapore e rappresenta una valida alternativa alle solite salse ipercaloriche.

Dal punto di vista dietetico il pane è un altro aspetto da considerare dopo quello delle salse. In genere il tipico panino dei fast food è di una preparazione industriale, surgelato, ricco di conservanti e di olio di palma. L’alternativa è sostituirlo con un panino fresco acquistato in panetteria, sfornato in giornata e perciò privo di conservanti e senza olio di palma.

Alla luce di queste considerazioni, anche chi è in regime ipocalorico può consumare un buon hamburger, genuino e light, senza dover fare sacrifici con diete restrittive e monotone da seguire nel tempo.

Come preparare un hamburger più leggero?

Ecco qualche consiglio per fare un hamburger nutrizionalmente valido e che non sia più uno strappo alla regola, bensì un pasto sano.

• Scegli la carne giusta: meglio evitare gli hamburger preconfezionati, piuttosto scegliere in macelleria un taglio magro di vitello per fare il macinato. In questo modo si avrà una carne meno grassa e non condita, mentre quelle che si acquistano al supermercato sono molto spesso fatte con ritagli più grassi e con scarti di carne. La scelta migliore è preferire carne allevata al pascolo e razze certificate come la chianina, la fassona, la carne argentina. L’alternativa meno grassa risulta essere sicuramente il pollo.

Attenzione a non grigliare eccessivamente la carne.

• Il burger vegetale non è per forza sano: un aspetto da considerare dei vegan burger è la maggior presenza di additivi e conservanti per insaporire e addensare l’impasto.
• Occhio alle grammature!

Che sia vegano o di carne è importante tenere a bada la grammatura dato che la somma delle calorie di tutti gli ingredienti che lo compongono è notevole. Una grammatura ottimale va dai 100 ai 150 grammi.

• Il pane: anche in questo caso la grammatura è importante, infatti non dovrebbe superare i 100 grammi. Scegliere una farina poco raffinata è consigliabile, ma al di là di questo sarebbe necessario smollicare completamente il panino e tostarlo da entrambi i lati per abbassare il suo indice glicemico.
• Il condimento: una bella fetta di pomodoro, qualche fettina di avocado, insalata amara come la rucola o la misticanza e le verdure grigliate sono dei validi ingredienti per farcire il nostro panino. Se proprio non si vuole rinunciare all’effetto bacon o cheeseburger si può aggiungere una fettina di formaggio tipo scamorza o primosale o un cucchiaino di grana (da aggiungere a cottura ultimata).
• Le salse: se sia ama la maionese, si può mischiarne mezzo cucchiaino con un cucchiaino di yogurt greco senza grassi ed erbe aromatiche tipo erba cipollina oppure curcuma; una variante light da preferire alle altre presenti in commercio. Altre idee possono essere un cucchiaino di hummus o di salsa tzatziki.

… E le calorie?

Se si seguono tutte queste regole, si potrà avere un hamburger nutriente e saziante per un massimo di 350 - 450 calorie, contro le 600 – 800 di un hamburger mangiato fuori. Anche l’impatto glicemico sarà ridotto permettendoci di mangiare un panino così anche durante la settimana, senza considerarlo uno sgarro.

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