Sindrome premestruale: la dieta giusta contro gli stati d’ansia
La sindrome premestruale è tipica delle donne in età fertile e include una serie di disturbi fisici e psicologici che si manifestano nei giorni che precedono le mestruazioni
La PMS (sindrome premestruale) colpisce moltissime donne e in questi casi è normale avere più fame ed essere soggette a sbalzi di umore. Nella sindrome premestruale si ha infatti una riduzione della sintesi di serotonina che provoca effetti a livello dell’umore: possono comparire ansia, depressione e nervosismo.
Il motivo per cui si avverte più fame è dovuto ad un disequilibrio nel rapporto tra estrogeni e progesterone con alterazione del metabolismo che comporta una variazione della temperatura corporea, maggior senso di fame e ricerca di cibi energetici e zuccherini. Tuttavia ci sono delle precauzioni quotidiane che, se attuate con regolarità, possono aiutare a diminuire questi sintomi, specie quelli associati al tono dell’umore. Ad esempio modificare la propria dieta, seguendo alcune accortezze per eliminare quegli alimenti che favoriscono stati di ansia e irritazione o che interferiscono con il riposo notturno.
Consigli per alleviare i sintomi:
- Evitare cibi salati (per ridurre l’accumulo di ritenzione idrica).
- Aumentare il consumo di cibi ricchi di vitamina B6 e magnesio (che favoriscono la sintesi di melatonina).
- Dormire almeno 7-8 ore a notte
- Praticare attività fisica con regolarità
Cosa mangiare e cosa evitare?
Prima di tutto bisogna eliminare alcuni elementi dalla nostra dieta, come il sale, l’alcol e il caffe.
Per quanto riguarda il sale, l’attenzione non deve riguardare solo quello che utilizziamo per cucinare ma anche le percentuali contenute nei cibi lavorati, conservati e precotti. Tra la verdura la più indicata da consumare è quella a foglia verde (ricca di ferro e vitamine del gruppo B, utile per combattere la stanchezza e per favorire il drenaggio dei liquidi). Anche la carne rossa è raccomandata per il suo alto contenuto di ferro. Come spuntino è consigliabile una porzione di frutta secca come noci, nocciole e mandorle ricchi di magnesio e acidi grassi polinsaturi omega-3.
Inoltre, durante il ciclo è importante consumare cibi contenenti carboidrati complessi (ricchi di fibra); per via della loro composizione chimica vengono assorbiti gradualmente dall’organismo evitando i picchi glicemici che possono avere ripercussioni sull’umore. Molto importante è l’assunzione di calcio e vitamina D; il calcio si trova nei cibi come yogurt, latte, formaggi e prodotti a base di soia, mentre la vitamina D abbonda in alcuni tipi di pesce come sardine e salmone, e il tuorlo d’uovo. Inoltre, consiglio molto importante è quello di bere tanta acqua (almeno 2 litri al giorno) che aiuta a ridurre il gonfiore e i processi digestivi.
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