Colesterolo alto: quali sono i cibi che aiutano ad abbassarlo

Il ruolo più importante nel controllo dei livelli di colesterolo spetta alla dieta: cibi di origine vegetale e pochi grassi costituiscono la migliore prevenzione, ma non si deve assolutamente tralasciare l’importanza di un corretto stile di vita e di una regolare attività fisica. Infatti la dieta mediterranea e il movimento regolare rappresentano le armi più efficaci per combattere l’ipercolesterolemia.

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è un grasso fondamentale che svolge diverse funzioni nell’organismo. Viene prodotto dal corpo umano, ma in minima parte (circa il 20–30 %) è introdotto con la dieta. Questo grasso è un costituente della bile, quindi è utile nella digestione, interviene nella sintesi della vitamina D (fondamentale per la salute delle ossa). Il colesterolo, inoltre, è un costituente importante delle membrane cellulari e della guaina che ricopre le cellule del sistema nervoso ed è precursore di ormoni come il testosterone e gli estrogeni. Quando il colesterolo totale è superiore a 240 mg/dl si ha una condizione definita ipercolesterolemia. Questa condizione (che non dà sintomi) è un fattore di rischio per altri problemi cardiovascolari come infarto e ictus.

Il colesterolo è trasportato nel sangue attraverso specifiche lipoproteine che si differenziano in base a dimensione e densità: si distinguono il colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL), il cosiddetto “cattivo” poiché si può depositare nelle pareti delle arterie; esso è il responsabile dell’insorgenza di malattie cardiovascolari. Invece il colesterolo HDL, quello legato alle lipoproteine ad alta densità, è definito “buono” perché non provoca alcun danno alle arterie, ma rimuovendo il colesterolo dalle pareti dei vasi per trasportarlo al fegato è garanzia di protezione se presente in buona quantità.

Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa. In questo modo manteniamo il giusto equilibrio nel nostro organismo.

Può capitare, tuttavia, che questo equilibrio venga interrotto producendo ipercolesterolemia e le cause possono essere legate alla genetica, alla dieta ricca di grassi saturi e zuccheri semplici, a particolari malattie come il diabete, al fumo e ad una scarsa attività fisica

Prevenzione: quali alimenti privilegiare?

La dieta mediterranea è in grado di influire positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue e prevenire perciò l’ipercolesterolemia.

Ecco, i consigli sugli alimenti da includere nella propria alimentazione:

• Legumi, frutta e verdura fresca: questi alimenti non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è necessario consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali e assumere i legumi 2–4 volte a settimana. Tra i cereali sono da preferire pane, pasta, riso, farro, orzo e avena. Da consumare giornalmente frutta e verdura, non dimenticando di inserire nel proprio menù 2- 3 porzioni di verdure e 2 di frutta.
• Moderare i condimenti: la colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta. Quelli saturi (di origine animale), provocano l’aumento del colesterolo - LDL, mentre quelli insaturi (di origine vegetale) causano una sua diminuzione del colesterolo cattivo a favore di quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali, primo tra tutti l’olio evo.
• Via libera al pesce azzurro: il pesce, per la particolare composizione dei suoi grassi, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Infatti, un consumo di 2-3 volte a settimana è da preferire avendo attenzione a scegliere il pesce di piccole dimensioni come il pesce azzurro (sgombro, sardine, ecc) e cucinarlo al vapore, al cartoccio e al forno.
• La carne: sicuramente è da preferire quella bianca (pollo e tacchino) e per quanto riguarda quella rossa è bene scegliere i tagli magri e privati del grasso visibile.
• Meno grassi: è importante limitare al minimo il consumo di formaggi, insaccati e uova (per quanto riguarda il tuorlo) che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo

Stile di vita

L’alimentazione, tuttavia, da sola non è sempre sufficiente. Deve essere infatti supportata da uno stile di vita attivo e sano.

• Non fumare, perché il fumo abbassa i livelli di colesterolo “buono” (oltre che a danneggiare le arterie).
• Praticare attività fisica con regolarità (preferendo attività di tipo cardio quali camminata e corsa).
• Eliminare il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per le donne e a 94 cm per gli uomini; a un valore superiore a 88 per le donne e 102 per gli uomini è associato un rischio cardiovascolare elevato.   

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