Le patate, non un semplice contorno
Le patate sono una valida scelta al posto dei cereali, ma non vanno scambiate per un contorno. E’ importante scegliere un metodo di cottura che ne preservi le buone caratteristiche nutrizionali
Ortaggio o carboidrato?
Dal punto di vista nutrizionale, la patata possiede caratteristiche che la rendono più simile alla pasta piuttosto che alla classica verdura in foglia. Per questo motivo la patata va utilizzata in sostituzione e non in aggiunta a pane o pasta e cereali in generale.
Pertanto, sia nella preparazione dei pasti che nella loro valutazione qualitativa, le patate non possono essere considerate un semplice contorno vegetale, ma un sostituto di pane, pasta, cereali e prodotti da forno. Anche nelle linee guida dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) le patate fanno parte del gruppo dei “cereali, derivati e tuberi” ed una porzione corrisponde a circa 200 grammi, ossia 2 patate di piccole dimensioni.
Proprietà delle patate
Le patate sono un alimento nutriente, con un buon apporto calorico, facilmente digeribili, poco costose e che si prestano a svariate preparazioni. In commercio sono presenti diverse varietà, dalle patate a pasta bianca con una consistenza farinosa che tendono a sfaldarsi durante la cottura, alle patate a pasta gialla, più compatte e adatte alla frittura e molto simili a quelle con la buccia rossa. Attualmente sono disponibili anche varietà la cui polpa presenta una colorazione viola, rossa o tendente al blu; questi tuberi apportano quantitativi elevati di molecole antiossidanti che fanno parte della famiglia delle antocianine e che si sono dimostrate efficaci sia nel controllo della pressione sanguigna, sia nella riduzione dei livelli di infiammazione.
Consigli per consumarle
La cottura delle patate influenza sia l’apporto calorico, ma soprattutto l’effetto sulla glicemia. Le patate bollite, al vapore o arrosto provocano un elevato e rapido innalzamento della glicemia (molto vicino a quello dello zucchero). La frittura delle patate, anche se da un lato accresce l’apporto calorico per la presenza di grassi, rallenta l’assorbimento dei carboidrati e quindi incide meno sulla glicemia rispetto a quelle al vapore o arrosto. Tuttavia per ridurre in modo efficace l’indice glicemico delle patate si può adottare un altro accorgimento: cuocere le patate al vapore e lasciarle raffreddare in frigorifero per almeno 24 ore prima di mangiarle. Il freddo permette all’amido di riorganizzarsi in molecole più difficili da assorbire e anche un successivo riscaldamento non riesce a modificare questa nuova struttura.
Calorie e valori nutrizionali
Le patate sono costituite per la maggior parte del loro peso da acqua e da amido, che rappresenta circa il 15%. 100 grammi di patate apportano circa 77 calorie e hanno un indice glicemico alto, motivo per cui i soggetti diabetici e coloro che hanno un’alterata tolleranza al glucosio devono consumarle con moderazione e mai insieme a pasta o pane. Nelle patate sono presenti varie sostanze importanti dal punto di vista nutrizionale. Tra i minerali, quelli che abbondano sono potassio, magnesio e fosforo. Le vitamine più abbondanti invece sono la vitamina C, la vitamina B6 ed i folati.
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