Fame nervosa e stress: alimenti da evitare in caso di malumore

Quando ci si sente sotto stress, la maggior parte delle volte, mangiare passa in secondo piano diventando un qualcosa da fare “tra un impegno e l’altro”, con il risultato di buttare giù la prima cosa che capita. Non c’è nulla di più sbagliato! Così facendo, infatti, si tende a consumare alcuni cibi che potrebbero peggiorare la nostra situazione di stress.

Il nostro comportamento alimentare è influenzato dalle emozioni che quotidianamente proviamo: essere in ansia, oppure sentirsi sobbarcati dal lavoro e dallo stress crea un aumento dell’appetito spingendoci a ricercare maggiormente cibi ricchi di grassi e dolci, stimolando la cosiddetta “fame nervosa”.

La fame nervosa è un termine di uso comune per indicare quella che gli esperti del comportamento alimentare chiamano “Emotional eating” e può essere definita come la tendenza ad utilizzare il cibo come strategia per colmare gli eventi stressanti. Corrisponde perciò ad un cambiamento nel comportamento alimentare in risposta a degli stimoli negativi e può portare sia a un aumento dell’assunzione di cibo che a evitare lo stesso.

Lo stress cronico genera il rilascio di cortisolo che aumenta l’appetito e modifica il comportamento nutrizionale facendo scegliere cibi ricchi di grassi oppure dolci che riducono nel breve tempo la percezione dello stress. Ciò che avviene, dopo l’assunzione dei cibi, è il rilascio di dopamina che attiva una sensazione positiva di piacere e quindi il cibo potrebbe rappresentare un valido tentativo di regolazione emotiva.  

Esistono delle categorie alimentari che è bene evitare di mangiare quando si è stressati e si ha poco tempo a disposizione:

• Alimenti con un alto contenuto di zuccheri:

ad esempio dolciumi, cioccolato al latte, gelato e cereali zuccherati in genere.

Anche se potrebbe sembrare di ottenere una sferzata di energia dai cibi con un alto contenuto di zuccheri, quello che segue è invece un crollo vero e proprio. Questo avviene perché i livelli di zucchero nel sangue, dopo il picco glicemico generato dall’aver introdotto zuccheri, si abbassa drasticamente per l’intervento dell’insulina portando il nostro organismo a voler consumare ancora cibi zuccherati e con l’effetto di sentirci in realtà più stanchi e deboli.

Un’alternativa è quella di mangiare del cioccolato fondente che è ricco di antiossidanti e di magnesio che può aiutare a combattere quel senso di stanchezza. Anche i frutti come i mirtilli sono un’ottima alternativa perché sazianti per le fibre in essi contenute.

• Alimenti confezionati:

proprio perché sempre di fretta molte volte è più comodo ricorrere ad un piatto pronto che è sufficiente riscaldare. I cibi lavorati, però, sono ricchi di zuccheri raffinati, conservanti, sodio e grassi saturi. Consumare questo tipo di alimenti ci fa sentire gonfi più del solito.

Un’alternativa è invece abituarci a preparare un pasto più veloce, come del petto di pollo o del salmone alla griglia o delle uova in padella o del riso integrale con verdure o legumi. Tutti pasti altamente energetici perché ricchi di nutrienti sani, in grado di apportare la giusta energia di cui il nostro organismo ha bisogno.

• Alimenti con alto contenuto di sodio o lieviti:

a questa categoria appartengono cibi fritti come patatine e snack, pizzette e prodotti da forno in genere. Il sodio, cioè il comune sale, può essere una causa della ritenzione dei liquidi nel corpo, contribuendo ad un maggiore sforzo del cuore e al pericoloso innalzamento della pressione sanguigna. In aggiunta a questo, consumare prodotti salati può creare una riduzione delle riserve di potassio e avere quella sensazione di sete che dura a lungo. Anche in questo un’alternativa esiste ed è quella di sgranocchiare del crudité di verdure (finocchi, carote, sedano) magari anche in pinzimonio per ricaricare gli antiossidanti provenienti dall’olio. Anche uno spuntino salato come un pugno di mandorle e una manciatina di olive è una valida alternativa per il nostro palato.

Consumare i cibi corretti aiuta ad equilibrare sia il nostro stomaco che il sistema nervoso. Infatti, mangiare bene e puntare ai principi dell’educazione alimentare è il primo passo per risolvere il problema dello stress. Ritagliarsi 2-3 sessioni di camminata alla settimana è benefico per la produzione delle endorfine, in grado di regalarci una piacevole sensazione di benessere. Del resto il termine endorfine significa “morfine endogene”, cioè morfine prodotte dal nostro organismo; una forte emozione o un allenamento intenso possono provocare il rilascio di endorfine.

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